İnternette karın ve yanların kilo kaybı için tüm fiziksel egzersiz komplekslerini bulabilirsiniz. Ne yazık ki, bu önerilerin çoğu sadece yanıltıcıdır, gerçekleştirilemez bir vaattir.
Neden böyle. Gerçekten hangi antrenman yapmanız gerekiyor. Fiziksel aktivite prensipte veya doğru beslenme olmadan yardımcı olabilir, yine de yapamazsınız. Birçok soru var. Cevaplar arayalım.
Karın presinde hangi kaslar bulunur
Karın kasları insan vücudunu stabilize eder. Nefes almaya, harekete, iç organların korunmasına, duruş ve dengeyi korumaya katılırlar.
Toplamda 4 ana karın kası vardır: enine karın kası, rektus karın, dış eğik ve iç eğik.
Karın kas liflerinin iyi performansını korumak sağlığı korumak için vazgeçilmez bir durumdur. Bu, sırt ağrısını ortadan kaldırmak ve hareketliliği arttırmak için önemlidir.
Viseral yağ nedir
Karın içinde iki tip yağ birikintisi vardır. Bu subkutan ve viseral veya içtir.
Subkutan yağ kaslar ve ciltler arasında bulunur. Metabolik sendromun gelişimi ile ilişkili değildir. Ve ılımlı miktarlarda, vücut herhangi bir zarara neden olmaz. Ancak bazı insanlar kozmetik bir sorun olabilir. Çünkü uygun fiziksel aktivite karın kaslarını güçlendirmenizi sağlar. Ancak pompalanan bile açıkça görülebileceklerini ve midede çok ünlü küpleri göstereceğini garanti etmez. Karın bölgesi kaslarının açıkça görülebileceği için, önemli miktarda subkutan yağ ile kaplanmamalıdır. Viseral karın boşluğunda bulunur ve iç organları çevreler. Hormonal aktiviteye sahiptir ve doğrudan metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sistemin hastalıkları geliştirme riski ile ilişkilidir.
Popüler fitness neden pratikte çalışmıyor?
Kilo kaybı ve yanlar için en popüler fiziksel egzersizler etkili değildir. Ve hepsi çünkü var olmayan bir yağ yakma.
Nokta kilo kaybı, vücudun bir kısmı fiziksel olarak yüklenirse, içindeki yağ miktarının azaltılacağı hatanın yayılmasıdır. Bu yanlış.
Evet, aslında, karın, yan ve uylukları güçlendirmek için egzersizler yaparsanız, hacimlerinde artacak kasları pompalayabilirsiniz. Ama yağ hiçbir yere gitmeyecek. Önemli fiziksel aktivitenin arka planına karşı genel bir kilo kaybı not edilebilir. Ancak midede yağ birikintilerinin hedeflenmesi değil.
Ek olarak, bazı egzersizler (sadece karın, kalça ve yanlarda kilo kaybı için sıklıkla kullanılanlar, örneğin basına basarak), yağları etkili bir şekilde yakamaz.
Hangi egzersizler yardımcı olur?
Farklı kas lifleri türleri
Kilo ve karın kaybetmek için aralık eğitiminin neden etkili olduğunu anlamak için, ne tür kas liflerinin var olduğunu hatırlamalıyız. Bu:
- Kılcal damarlar ve mitokondri ile dolu yavaş lifler, ana oksijen miktarının verilmesi;
- Hızlı - ayrıca birçok kılcal damar ve mitokondriye sahip ve hızla oksijen ile doymuş, yavaş olmaktan beş kat daha hızlı azalır;
- Superbrown - az sayıda kılcal damar ve mitokondriye sahip olun, oldukça zayıf bir şekilde oksijen verilir, hızlı çalışır, ancak kısa bir süre için anaerobik modda.
Fitness'in ağırlığı azaltması için gerçekten etkili olabilmesi için, her üç tipte kas liflerini kullanmalıdır. Sıradan ölçülen kardiyo eğitimi veya yavaş germe egzersizleri ile ve sadece düşük hızda gerçekleştirilen egzersizlerle, örneğin presleri hızlı bir şekilde pompalamamakla, sadece yavaş kas lifleri çalışır. Bazen hızlı. Ama asla süper büyüy.
Bununla birlikte, sadece hızlı ve özellikle süper hızlı lifler, “fitness-hormon” olarak bilinen bir insan büyüme hormonunun (somatotropin-HGH) salınımını uyarabilir. Kas dokusunu güçlendiren, yağ yakmaya yardımcı olan, vücudu hızlı yaşlanmadan koruyan ve diğer pozitif fonksiyonların kütlesine sahip olan büyüme hormonudur.
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi nasıl yapılır?
Aralıklarla yüksek yoğunluklu dairesel eğitim döngüsü 20 dakika sürer.
- Isıtma - 3 dakika.
- Olası tahıl üzerinde yoğun hızlı çalışma - 30 saniye. Bu zamanın bir gelişinde, sert nefes almalısınız, terlemelisiniz, vücut sıcaklığı yükselmeli ve kaslar içlerinde aşırı laktik asit varlığından yanmalıdır.
- İyileşme - 90 saniye içinde yavaş çalışma.
- Aşama 2 ve 3'ün tekrarlanması - Yoğun çalışma ve dinlenme.
Hangi hareketleri gerçekleştirecek?
Vücuttaki en büyük kasları kullanan herhangi biri.
Optimal çözüm, eliptik bir simülatördeki sınıflardır. Ancak evde, herkesin böyle bir spor ekipmanı yok, kilo vermek için bir koşu bandı veya egzersiz bisikletinde eğitim kullanabilirsiniz.
Dahası. Simülatörler olmadan yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, yüksek hızda çeşitli hareketler yapmak gerekir. Herhangi bir basit egzersiz uygundur: çömelme, atlamalar, itme. Hareketler farklı olmalı ve birbirini değiştirmelidir.
Nabzı kontrol ediyoruz
Yüksek -yoğunluk aralığı eğitimi sırasında, bir kalp atış hızı monitörü kullanarak nabzı kontrol etmek önemlidir. Sadece bu durumda sınıflardan maksimum fayda elde edersiniz.
Ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada 2-3 kez. Bu sınıf sayısı iyi fiziksel şekli korumak ve kilo vermek için yeterlidir. Karın ve uyluklar dahil.
Dersten sonra nasıl yenir?
Yüksek yoğunluklu aralık eğitiminden sonra vücudun restorasyon süresi 2-4 saattir. Bu dönemde doğru davranmalısınız. Kullanılan ürünlere özellikle dikkat edilmelidir. Eğitimden sonra gösterilenler yoksa, sınıfların tüm faydaları “hiçbir şeye” indirgenebilir.
Yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin diğer fiziksel aktivite ile desteklenmesi gerekli midir?
Evet. Ancak aralık eğitiminin uygulanmasıyla eşzamanlı olarak değil. Diğer günlerde. İdeal olarak, yüksek yoğunluklu aralık eğitimini çok çeşitli hareketlerle desteklemelisiniz. Daha fazla ve yeni kas gruplarını çalışmak ve aynı eylemlerden kaçınarak, vücuda ideal bir fiziksel formun korunmasına izin verecek yeterli fiziksel stres vereceksiniz. Doğru fitness planı, aşağıdaki egzersizlerle yüksek yoğunluklu aralık eğitimini tamamlamalıdır:
- uzun ama telaşsız aerobik yük (yürüme, koşma, yüzme);
- germe;
- güç egzersizleri;
- Vücudun ana kaslarının gücünü korumak için eğitim, örneğin, çubuğun pozu.
Çözüm
- Karın ve yanların evinde nokta kilo kaybı için fiziksel egzersizler yoktur.
- Bununla birlikte, vücudun göbek alanı da dahil olmak üzere her yerde yağ birikintileri yakmaya başlamasını sağlayan sınıflar - bunlar yüksek yoğunluklu aralık eğitimidir.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim, günde sadece 20 dakika yapıldığında kilo vermeye yardımcı olur. Haftada 2-3 kez
Dikkat! Doğru beslenme olmadan mideyi çıkarmak imkansızdır. Bir kişideki yağ miktarı% 80'dir. Ne yediğine bağlıdır. Ve sadece% 20 - fiziksel aktivitesinden. Bu nedenle, hiçbir egzersiz, doğru yemiyorsanız karından kurtulmanıza izin vermez.